預防腰酸背痛

預防腰酸背痛
一、 建立正確職場姿勢
1. 避免聳著肩膀打電腦，雙手重量完全依賴肩部肌肉懸吊，肌肉長時間無法放鬆，易造成肌肉攣縮及肩頸痠痛，鍵盤應該盡量靠近身體。
2. 無論使用鍵盤或滑鼠，應盡量將工具靠近自己的身體，才不會讓頸部、肩膀及脊椎骨承受多餘的負擔。
3. 建議使用筆記型電腦外皆一個鍵盤，使用滑鼠連接線要加長，在桌面之下手邊操作。
4. 電腦及電視要放在眼睛正前方，避免頸肩歪一邊，造成長期頸肩肌肉攣縮不平衡。
5. 別穿鞋跟太高的鞋，若不得已也要收縮小腹，保持良好站姿，以免壓迫腰椎後關節，造成下背部酸痛堅硬，頸部及肩背受累。
6. 避免雙手上舉搬抬物品，易使後側椎關節承受過多上下壓力，造成腰酸痛，若需上推行李，要縮小腹，另應避免過度伸長手臂及彎腰。
7. 避免彎腰洗碗、拖地等工作，應改善工作環境避免彎腰工作。如加長活動式水龍頭讓它靠近身體，燙衣架高度設置在手肘高的位置。拖地時將腳前後打開並彎曲膝蓋。
8. 避免翹腳座姿，易使骨盆歪曲，肌肉或骨格不平衡。
9. 避免歪著脖子講電話。
10. 騎機車盡量挺直腰桿收下巴，不要駝背，以免頸胸椎交界處承受過多壓力，中途休息時最好兩腳同時著地，預防骨架歪斜。
11. 老師書寫黑板盡量放棄高過自己頭部的書寫空間，並盡量移動雙腳以取代手臂過度前伸。
12. 避免趴在桌上睡覺，因容易駝背。
13. 讀書或寫作坐姿要正確，避免長時間伏案低頭拱著背，工作一段時間就要隨時抬頭伸展或擴胸運動。
14. 應該有一張合乎人體工學辦公椅，高度可上下調整，有扶手，也可上下調整，椅背可活動調整前後仰，椅背最好超過頸部高度，頸部最好有一個枕頭，椅墊軟硬適中，椅子能左右旋轉。
15. 搬抬重物要以屈膝下蹲代替彎腰，撿拾物品也要蹲下來取，避免使腰椎間盤受傷或腰部肌肉勞傷。
16. 產婦產後半年內，因骨盆關節不穩定，韌帶容易受傷害，無論是幫嬰兒換尿布、洗澡或行走、站立、坐臥等，要保持脊柱的直立，先生應協助多分擔一點育嬰責任。嬰兒台設置高度可站立最佳。
17. 運動時最好能選擇身體兩側都能對稱使用的運動，避免肌肉骨架不平衡，玩呼拉圈兩邊都要繞。
18. 開車避免人向前傾及長時間弓著上背開車，容易造成駝背姿勢。
19. 坐車不要歪著脖子打瞌睡，易造成頸椎歪斜，產生頭疼、頭暈、眼睛乾澀及視力、記憶力衰退。
20. 坐著時要保持脊柱直立，利用椅背減輕腰部肌肉支撐脊柱。
二、 日常生活正確姿勢
1. 日常生活中應該平衡左右肩膀負荷量，可避免脊柱歪曲與肩頸痠痛。
2. 咀嚼兩邊都要用，如有牙周病、牙痛、咬合不良等一定要治療處理。
3. 避面半躺半坐看電視、書報，避免躺在沙發上睡覺、看電視、書報。
4. 睡覺避免撤側趴睡或趴睡，也要避免雙手高舉之睡姿。
5. 避免睡高枕或不睡枕頭，枕頭的高度最好在仰躺時額頭與下巴成水平線。
6. 床墊要軟硬適中。
7. 睡覺姿勢仰式最佳，側睡次之，側睡對腰部最舒服，一般要避免長期單邊側睡。
資料來源：搶救腰酸背痛-職場人的健康管理，崔慈芬、鄭雲龍合著，2005年8月